当我们谈论“轻断食”时我们在谈论什么

轻断食不是绝食，只是要你恰当地吃，便能回归最自然的生活方式。对食物乃至一切事物放下执念，不但身体会更加轻盈，更易获得心灵的自由感；它是一种符合自然状态的饮食方法，能帮助你的身心达到最佳状态。最终影响你对食物乃至其他事物的看法，让你由衷地充满活力、元气满满。

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很多人认识断食，可能是从BBC的《进食、断食与长寿》（Eat fast and live longer）开始的。这段热门视频细数了断食界“惊人”的科研成果，让人十分心动。下面就让我们一块了解“轻断食”对身体到底有什么好处，它又更适合哪些人呢！

关于轻断食，你想知道的……

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又名间歇性断食（intermittent fasting），起源于英国麦克尔·莫斯利博士的亲身经历及大量的科学调查，他将古老的断食经验与现代人的生活方式结合，进而提出来一种“轻度断食”的方法。

轻断食一般采用“5：2 断食减肥法”：一周7天，减肥者在正常的饮食基础上，短暂地限制摄取的热量，即每周5天正常饮食（简称进食日），另外2天摄取日常进食1/3到1/4的热量（简称断食日）。

建议断食日不要连续2天，可以选取周一和周四，或者周二和周五。在断食日当天，并不是什么都不吃，而是限制热量，推荐男性摄入热量500-600卡路里，女性摄入热量400-500 卡路里。而且轻断食也要遵循营养均衡，不影响正常生活的原则。食物以高蛋白、低升糖指数、高膳食纤维的食物为主。

合理轻断食，并非人人适宜

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轻断食虽好，并非人人适合，尝试轻断食需因人而异。一般情况下，健康成年人可进行轻断食，因为现有的实验都是在成年健康人群中进行的。而对于不适合轻断食的人，如果随意尝试，将会危害身体健康。因此需要先对自己的身体状态做出评估。

评估自己的体重

评估自己的体重是否在适宜范围。体重过低不宜采用轻断食。最简单的方法是用体质指数（BMI）进行评价。BMI 等于体重（kg）除以身高（m）的平方，小于18.5kg/m2 为体重过低，不宜轻断食。

评估自己的消化道功能

如果平时有中上腹部不适，反酸、反食、胃痛等胃肠道症状，或胃镜检查发现有胃糜烂、胃溃疡，食管炎等，饮食应定时定量，少食多餐，不宜轻断食。

其他不适合轻断食者

❶ 心、脑、肺、肝、肾等重要脏器及中枢系统有明显病变

❷ 肿瘤患者

❸ 糖尿病，血糖控制不稳定，低血糖

❹ 孕妇及哺乳期女性

❺ 儿童青少年

❻ 70岁以上老年人

❼ 低血压

❽ 尝试轻断食后感觉疲倦或者昏厥者

❾ 尝试轻断食后女性月经不调、肤色暗黄者

如何科学的进行轻断食

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何时进行轻断食？

只要不是孕妇或儿童，也没有上文所提及的病患症状，就可以随时开始轻断食。建议您在感觉身体强健、目标坚定、有决心的日子开始行动。至于断食日的具体日期，根据自己的情况制定，并错开两个断食日，这样更有利于断食计划的执行和坚持。

断食日三餐该怎么分配？

总原则：正常进食日可参考理想体重与劳动强度等因素，计算全日所需能量。

断食日：以推荐能量的 1/4为标准。大约：女生不超过500 Kcal/d；男生不超过600 Kcal/d。

断食日可以选择三餐分配，也可以选择吃两餐，按照自己的生活习惯及实际情况合理安排即可，不建议只吃一餐。

轻断食怎么选择食物？

断食日的食物选择很重要。最适合的是高蛋白、低升糖指数、高膳食纤维的食物。高膳食纤维食物可以增强饱腹感，摄取高蛋白饮食可以延长自觉饱腹的时间，低升糖指数、低升糖负荷的食物有助于血糖浓度维持平稳。然而，长期摄入高蛋白饮食存在健康风险。所以轻断食不建议全面禁绝碳水化合物，也不建议永久仰赖高蛋白的饮食去生活。

如何选择高蛋白食物？

选择优质蛋白食物，例如：可以选择脂肪酸较低且富含矿物质的鱼肉；去皮的鸡鸭肉、低脂乳制品，还有鸡蛋中蕴含的丰富营养（一个蛋大概只有90 Kcal，饱腹感也很强）。

断食日菜谱推荐

❶ 早餐：半只芒果，2片梳打饼干

    晚餐：胡萝卜、芹菜、豆干、鸡胸肉末混合炒菜

❷ 早餐：杂粮馒头半个，无糖豆浆一杯

    晚餐：蘑菇片炖鸡腿肉，水煮小青菜

❸ 早餐：一片全麦面包，一只水煮蛋

    晚餐：番茄炒蛋，一小份煮青菜

❹ 早餐：一根火腿肠，2片消化饼干

    晚餐：一杯酸奶，一份燕麦粥

❺ 早餐：一片黑面包，一只水煮蛋，半只苹果

    晚餐：菠菜煮虾米

❻ 早餐：半个杂粮馒头，10只草莓

    晚餐：豆腐蒸肉糜，一份煮青菜

❼ 早餐：萝卜丝包，无糖豆浆

    晚餐：黄瓜炒鸡蛋一小碗

❽ 早餐：一只荷包蛋，紫米粥

    晚餐：凉拌素三丝

❾ 早餐：一只苹果，一只蛋

    晚餐：番茄炒蛋，木耳煮芹菜

❿ 早餐：黑米糕，牛肉包子。

    晚餐：一杯酸奶，一只橘子，一点蔬菜色拉

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编后记

刚刚告别“正月”

正是瘦身好时节

保持健康的心情

身体才能迎接温暖的春天呀

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